Wedstrijdrijders, hebben jullie een trainingsschema?

[Jurriaan]

Werken de dames en heer van het DP team met een trainingsschema? En zo ja hoe ziet dat er uit?
En letten jullie specifiek op de voeding, of snacken jullie ook wel bij de gele M?

[Nard]

Aangezien ik de programma's maak voor Mirre kan ik voor haar wel antwoorden, voor de anderen niet.

Wij (ik train +/- hetzelfde als Mirre) werken zeker met een schema. Aan het begin van het jaar worden enkele hoogtepunten uitgekozen en afhankelijk van de periode doen we specifieke trainingen. De basis voor deze trainingen hebben we al gelegd in de winter en in Mallorca. Hoe dichter we bij de belangrijke wedstrijden komen, hoe wedstrijdspecifieker de trainingen worden. Trainingen om te pieken richting een marathon zijn bijvoorbeeld anders dan die voor een XC wedstrijd. Ik leg ook veel nadruk op voldoende rust, vooral na intensieve trainingen en voorafgaand aan wedstrijden.

Eten is een zeer wezenlijk onderdeel voor, tijdens en na de trainingen en voor, tijdens en na wedstrijden. De basis is altijd veel volkoren producten, groente en fruit, wat zuivel en vis. Bij de Mac etc. zie je ons niet.

Informatie over trainen haal ik uit alle bronnen die tot m'n beschikking staan. Van boeken, tijdschriften, fora, blogs, tot wetenschappelijke publicaties. Van voeding weet ik vanuit m'n achtergrond genoeg (WUR Voeding en Gezondheid).

[Jurriaan]

Interessant om te lezen.

De vragen stel ik omdat ik bij de NTFU de opleiding mountainbike trainer/ coach volg. Een van de onderdelen is een jaarschema voor iemand opstellen met een eind doel. Dit heb ik inmiddels gedaan en er wordt al meegewerkt. (Voor mezelf ook een schema gemaakt dan doe ik ervaringskennis op)

Gaan xc en marathons wel samen? Marathon is in toch vooral duur trainin en xc wedstrijden veel meer kracht? (1,5 uur puur op kracht redt je niet, maar aan 5 uur duur training heb je dan ook weinig denk ik te weten)


Veel volkoren producten? Volkoren producten worden toch juist minder makkelijk opgenomen? Juist toch pasta & witte rijst voor de koolhydraten? (Jij bent de vakman en ik leer graag bij dus vertel).

Wat eten en drinken jullie tijdens en na de wedstrijd? (1 bidon vocht ben uur is mij geleerd)

[Gène]

Hmm, zelf heb ik de schema's afgezworen. Het trainen volgens een schema werkt te routine matig voor mijn gevoel, waardoor ik op gegeven moment het fietsen als een "moetje" ga ervaren. Op dit moment probeer ik gewoon lekker te fietsen door meer een eigen weg in te gaan in het trainen. Wel betrap ik mezelf erop dat tijdens langere trainingen (langer dan twee uur) de gaskraan wat doseer om op het einde nog wat over te houden. Tijdens kortere trainingen probeer ik juist "alles" te geven en een wedstrijd gevoel te creëren. Op die manier probeer ik de lol en het plezier in het fietsen te houden. Ik maak wel altijd gebruik van een hartslag meter en geen gebruik van een afstand of snelheidsmeter. Door te trainen op tijd en met gevoel, probeer ik mezelf te verbeteren.

Naast het fietsen, zo'n 2 tot 3 keer in de week, probeer ik ook wekelijks een bezoek te brengen aan de sportschool. Daar maak ik wel een gebruik van een schemaatje in het krachthonk. Ook maak ik dan gebruik van de hartslagmeter. Ik merk dat ik wel beter ben gaan fietsen door de krachttraining. De schema's worden een keer per twee maanden veranderd om gewenning te voorkomen. De krachttrainingen op de sportschool zijn wel de saaiste trainingen, dus als het weer te goed is in een week, wil er wel een training erbij inschieten om te gaan fietsen.

Qua voeding let ik wel op wat ik eet. Ik ben geen über gezonde eter, maar probeer niet teveel te snoepen en van de frisdrank af te blijven. Het alcohol gebruik is heel matig, meestal ben ik "bob". Om beter te herstellen gebruik sinds drie weken eitwit-shakes als proef. Dit bevalt goed, het herstel gaat sneller. Per dag drink ik dan 1 shake. Bij de aanschaf heb ik er wel opgelet dat de shake me niet dikker gaat maken.

Naast het trainen en het letten op eten, probeer ik ook voldoende slaap te hebben. 8 uur is dan toch wel een richttijd en dat werkt goed bij me. Al moet een mens soms leven naast het fietsen, dus vannacht zal ik wat minder slaap hebben.

mzzl
Gène

[Nard]

Interessant om te lezen.

De vragen stel ik omdat ik bij de NTFU de opleiding mountainbike trainer/ coach volg. Een van de onderdelen is een jaarschema voor iemand opstellen met een eind doel. Dit heb ik inmiddels gedaan en er wordt al meegewerkt. (Voor mezelf ook een schema gemaakt dan doe ik ervaringskennis op)

Gaan xc en marathons wel samen? Marathon is in toch vooral duur trainin en xc wedstrijden veel meer kracht? (1,5 uur puur op kracht redt je niet, maar aan 5 uur duur training heb je dan ook weinig denk ik te weten)


Veel volkoren producten? Volkoren producten worden toch juist minder makkelijk opgenomen? Juist toch pasta & witte rijst voor de koolhydraten? (Jij bent de vakman en ik leer graag bij dus vertel).

Wat eten en drinken jullie tijdens en na de wedstrijd? (1 bidon vocht ben uur is mij geleerd)

XC en Marathon:
De beste XC rijders ter wereld zijn vaak ook de beste marathonrijders ter wereld... Gunn Rita Dahle/Sauser, etc. Ook bij Marianne Vos zie je dat verschillende disciplines succesvol te combineren zijn. Maar inderdaad, de trainingen voor marathons zijn vnl gericht op het verhogen van wattage op omslagpunt en op wat langere duurtrainingen, terwijl voor XC meer Vo2max trainingen en andere korte intervalvormen worden gedaan (die echter ook weer geen kwaad kunnen voor marathons). Krachttraining is sowieso onderdeel van ons schema. Er zijn zeker wel verschillen en combineren is ook wel lastig, maar het is te doen, als je weet waar je wanneer de nadruk op moet leggen. Echt kiezen voor 1 discipline is wel makkelijker voor de trainer!
Groot verschil m.i. is het herstel na en de rust nodig voor marathons: beide langer en dus veel meer impact op de trainingen ervoor en erna: van veel marathons doen word je moe...

Volkoren/wit:
Altijd alles volkoren! Behalve misschien de dag voor een A-prioriteit wedstrijd. Dan heb je wellicht wat minder vezels (+water) mee te slepen in je darmen. Volkoren producten hebben verder alleen maar voordelen.

[Steelboy]

Iets wat nog niet hier voorbij gekomen is, maar eveneens net zo belangrijk is om te beseffen: trainingsschema's MOETEN individueel en er moet feedback inzitten. Dom een programma afdraaien werkt niet, daarom moet of de trainer heel goed zien (of meten) in hoeverre de trainingsopbouw het beoogde effect heeft of moet de renner dat zelf aangeven.
Maar dit weet Nard ook wel...

[THES]

Leuk topic!

Volkoren producten hebben verder alleen maar voordelen.

En wat zijn dan die voordelen?

[willem12]

Aangezien ik de programma's maak voor Mirre kan ik voor haar wel antwoorden, voor de anderen niet.....Wij (ik train +/- hetzelfde als Mirre) werken zeker met een schema.

Doet me denken aan vroeguh

Bettine’s lange carrière is te verdelen in drie fases. De eerste periode onder leiding van haar fanatieke coach Gerard Bakker kenmerkt zich door Spartaanse training en onvoorwaardelijke toewijding met als hoogtepunt de Europese titel in 1982. In die periode trainde Bettine gemiddeld vijf uur per dag en daardoor wordt zij nu door velen gezien als iemand die in de jaren zeventig een trend zette in de Nederlandse topsport.

Maar nu zonder grollen: Ik denk dat de prestaties van Nard en Mirre, zie teamlog, naast talent en doorzettingsvermogen, voor een groot deel aan consistente benadering van trainen en voeding ligt.

Maar we kunnen het makkelijk toetsen; een dergelijke voorbereiding garandeerd misschien geen overwinningen, daar komt net dat extra stukje talent bij kijken, maar zorgt er wel voor dat er geen zeperds zijn.

P.s. Ik neem Nards adviezen zeer serieus, drink me te pletter tegenwoordig. Maar volkoren pasta komt mijn huis niet in en zou bij wet verboden moeten worden, wat een rommel !!

[wictor]

Om even in te haken op het XC vs. marathon draadje:

In '07 heb ik de overstap van grotendeels marathons naar elite XC gemaakt, en bar weinig veranderd aan een trainingsschema dat toen goede resultaten bracht. Het ontbrak een beetje aan explosiviteit, maar ik kon in de 2e helft van de wedstrijd vaak veel goed maken.

Het jaar daarop ben ik een stuk specifieker gaan trainen (o.a. beduidend minder ritten van 3-4u in de loop van het seizoen) en kort gezegd: het was een drama.

Uiteindelijk is het verschil (voor mij tenminste, want XC wedstrijden duren hier 1:45-2:00) toch een kwesite van nuance gebleken, meer niet. Uiteindelijk draait het ook om hoe efficient een bepaalde traininsprikkel is m.b.t een bepaald doel, hoe snel je er van herstelt voor je weer efficient kan trainen, en hoe groot het risico op overtraining is over een gegeven periode. Da's heel erg persoonlijk.......

[Nard]

Iets wat nog niet hier voorbij gekomen is, maar eveneens net zo belangrijk is om te beseffen: trainingsschema's MOETEN individueel en er moet feedback inzitten. Dom een programma afdraaien werkt niet, daarom moet of de trainer heel goed zien (of meten) in hoeverre de trainingsopbouw het beoogde effect heeft of moet de renner dat zelf aangeven.
Maar dit weet Nard ook wel...

Dit raakt wel aan het punt dat Gene maakt. Schema's afzweren zegt mij genoeg: niet afgestemd dus. Helemaal eens met Steelboy, maar vond het niet echt on topic.

[Nard]

Om even in te haken op het XC vs. marathon draadje:

In '07 heb ik de overstap van grotendeels marathons naar elite XC gemaakt, en bar weinig veranderd aan een trainingsschema dat toen goede resultaten bracht. Het ontbrak een beetje aan explosiviteit, maar ik kon in de 2e helft van de wedstrijd vaak veel goed maken.

Het jaar daarop ben ik een stuk specifieker gaan trainen (o.a. beduidend minder ritten van 3-4u in de loop van het seizoen) en kort gezegd: het was een drama.

Uiteindelijk is het verschil (voor mij tenminste, want XC wedstrijden duren hier 1:45-2:00) toch een kwesite van nuance gebleken, meer niet. Uiteindelijk draait het ook om hoe efficient een bepaalde traininsprikkel is m.b.t een bepaald doel, hoe snel je er van herstelt voor je weer efficient kan trainen, en hoe groot het risico op overtraining is over een gegeven periode. Da's heel erg persoonlijk.......

Precies! Het is een nuanceverschil. Het is alletwee 'lang' fietsen (niet baansprints oid), de ene wat langer dan de andere. Duurtrainingen nemen sowieso al 70% ofzo van de trainingstijd in beslag. De andere 30% wordt gevuld met allerhande intervallen die net wat anders zijn voor verschillende soorten wedstrijden.

Het verschil tussen verschillende soorten XC wedstrijden kan overigens ook erg groot zijn en aanleiding zijn voor specifieke trainingen afhankelijk van specifieke wedstrijden. De inspanningen tijdens bv een Bergrace in Wageningen (redelijk vlak en continu trappen) zijn bijvoorbeeld heel anders dan die van een Beneluxcupwedstrijd in Verviers (steil klimmen/technisch dalen). Als je je heel specifiek wil voorbereiden, let je ook daarop, zelfs binnen de discipline XC.

Nog een opmerking over een 'jaarschema': Gebruiken wij ook, natuurlijk, maar de week en maandschema's, dát is waar het om gaat. Het jaarschema zie ik meer als een ruime kapstok.

[Gène]

Misschien is afzweren weer een beetje te zwaar betiteld van mijn kant. Onbewust train ik toch divers. Duurtrainingen met een lagere hartslag en veel omwentelingen afgewisseld met wat meer explosievere trainingen tot zelfs een soort van wedstrijdsimulatie. Alleen hou ik het niet strikt wekelijks bij. Als ik dat doe dan ga ik erna leven en komt die sleur erin, door de afwisseling en het ongebonden trainen blijf ik het leuk vinden.

Toen ik nog voor een belofte ploeg op de weg reed, kregen we een nieuwe trainer. "Deze man was een hele goede amateur geweest en heeft zelfs in de wereldkampioenschap selectie gezeten ergens rond de jaren '70 -'80" zo werd hij voorgesteld. Vervolgens kregen we een gesprek in een kamertje boven een bruin café ergens in een gat waar je nog niet dood gevonden wilt worden. Onder het genot van een biertje en een pakje sigaretten, vroeg de held wat mijn doelen voor dat jaar waren. Ik hem verteld dat ik graag een wedstrijd wilde uitrijden en beter wilde worden. Toen we afscheid namen kreeg ik de opmerking mee dat ik altijd hem kon mailen over advies. Later heb ik hem een mail gestuurd waarin ik vroeg hoe ik het beste kon trainen en of hij me daarbij kon helpen. "Iedere dag 2,5 uur trainen" was zijn antwoord. *plop* deed de droombel. De fiets heb in die periode niet veel aangeraakt en dat ben ik ook gestopt met wegwielrennen, stelletje mafkezen.

mzzl
Gène

[Jurriaan]

Interessante reacties!
Topic titel aangepast, dat maakt het breder. Er zijn immers meer wedstrijdrijders dan de 4 DP team leden.

Van volkoren voedsel ben ik niet in alle gevallen overtuigd.
Met eten van volkoren rijst (zilvervlies), ben ik gestopt nadat ik in dit boek las dat er nauwelijks meer vezels inzitten dan in witte rijst. En surinaamse rijst is echt lekkerder.

Dat een trainingsschema iets indivdueels is daar ben ik het mee eens. En dat er dan interactie met de trainer/ coach moet zijn dat 'bewijst' o.a. de reactie van Gène.

Voor mij persoonlijk helpt een trainingsschema mij op de fiets te krijgen. Er zijn anders nog tig dingen die hier in huis/ huishouden gedaan moeten worden.

[DeKerfs]

Voor mij persoonlijk helpt een trainingsschema mij op de fiets te krijgen. Er zijn anders nog tig dingen die hier in huis/ huishouden gedaan moeten worden.

In dat geval zou ik een vrij druk schema opzetten met veel buitenlandse hoogtestages...

[Nard]

[quote="Jurriaan"]

Van volkoren voedsel ben ik niet in alle gevallen overtuigd.
Met eten van volkoren rijst (zilvervlies), ben ik gestopt nadat ik in dit boek las dat er nauwelijks meer vezels inzitten dan in witte rijst. En surinaamse rijst is echt lekkerder.
quote]

Beetje off topic, maar het raakt me natuurlijk wel .
Martijn Katan is een aardige vent, één van de beste hoogleraren die ik in Wageningen heb gehad en een erudiete voedingswetenschapper. Echter, wat hij schrijft moet je wel in z'n context zien en liefst met kennis van zaken interpreteren... Waar hij nl. erg van houdt is aan heilige huisjes schudden. Zoals het heilige huisje dat volkoren altijd véél meer vezels bevat dan niet volkoren. Rijst is een voorbeeld waar dat niet opgaat. Leuk voorbeeld voor in z'n boekje! Dit betekent zeker niet dat de twee niet verschillen. Naast de extra vezels, bevat zilvervlies rijst bv ook meer B-vitamines. Twee voedingsmiddelen slechts vergelijken op enkele bekende parameters, is een onterechte versimpeling. Over het algemeen geldt in ieder geval hoe minder bewerkt, hoe gezonder.

[JeroenK]

Vorig jaar had ik een gedetailleerd schema, van jaar naar weekniveau, tot aan de training invulling aan toe. Dat was dankzij de club-coach die we toen hadden. Daarvoor werkte ik met zelf gemaakte schema's, met behulp van 'the mountainbiker's training bible'.

Dit jaar werk ik met een jaarschema <in mijn hoofd>. Ik pas een volgorde toe van periodisering, wat inhoudt dat ik periodes focus op een bepaalde soort trainigsbelasting en neem <relatieve> rustweken grofweg om de 3 weken, bijgesteld op gevoel. De trainingsduur per week is beperkt door mijn hoeveelheid tijd en behoefte aan rust; progressie in de duur van intensieve blokken bouw ik in op gevoel.

Vanwege een verhuizing kon ik lastig gestructureerd toewerken naar doelen in het voorjaar, dus dat heb ik niet geprobeerd. Nu de rust is terug gekeerd, ga ik een schema opzetten voor naar het NK XC toe en het najaar. Nard, houd me er aan!

[Jurriaan]

Voeding gaat hier verder.

Jeroenk, een schema bracht datgene wat je 'zocht'?

[ott]

Snap wat je bedoelt, het is heel lastig om je aan een shema te houden door externe omstandigheden.

Het hele trainen volgens een vast (dag) schema kan volgens mij lijden tot forcering. Er moet naar het lichaam geluisterd worden.

Wel kan ik me voorstellen dat er een aantal richtlijnen zijn waar je je aan me houden, zoals?
(denk dat ik ook maar even contact opneem met Nard )

[wictor]

Heel kort door de bocht denk ik dat een schema vooral een hulpmiddel is om op een rij te krijgen waar je wilt zijn, en hoe je dat denkt te doen. Die twee dingen echt specifieren is op zich al een klus.

Via de buitenbocht:

De zwakte van een trainingsschema is niet zo zeer het schema op zich, maar hoe je er mee om gaat. De mensen die hier zelf een schema maken zullen grotendeels zelf in zien dat een piek week met anaeroob beuken weinig zin heeft als je net varkenspest hebt opgelopen en een verrot bent van weken lang ruzie met je zusje (die toevallig 137 kg weegt en prof worstelaar wil worden...).

Stom star aan je schema vasthouden als de randvoorwaarden veranderen (lees: je liep al niet op schema, bent ziek, hebt stress, reden ad nauseum) is net zo kansloos als een trainer die "je moet 2.5u per dag trainen" roept. Uiteindelijk moet je zelf terugkoppeling kunnen geven aan de persoon die het schema opstelt, en die persoon moet naar de verandering in randvoorwaarden jouw trainingsschema aanpassen. Het schema is een leiddraad die af en toe wijziging verdient, en niet een reden om in paniek te raken: "Fok nee, ik heb nog geen pyramide intervallen gedaan!!! Daar gaat m'n seizoen!!!!!"

De cyclus trainingsprikkel - herstel - terugkoppeling - nieuwe trainingsprikkel kan je natuurlijk ook in je hoofd hebben, maar het is domweg makkelijk om het op te schrijven. Zo zie ik voor mezelf dat ik eigenlijk deze week een training type x van plan was te doen (waar ik ook zin in heb) maar ik ben nog steeds te ziek om eraan te beginnen. Dan schuif ik het hele plan gewoon een week op en zien we volgende week wel weer of ik beter ben & zin heb.

[Nard]

Een schema moet je zien als een hulpmiddel. Geen hulp? Weg ermee en de bad trainer erbij. Ik snap eerlijk gezegd de verhalen over 'wurgende schema's' ook niet zo goed. Je bent er zelf bij, of niet dan? Communiceer erover, denk erover na, pas iets aan. Niet domweg en passief volgen. Het is jouw lichaam. Doe er wat moois mee.

[willem12]

Ik mis in de antwoorden nog iets. Het is voor de wedstrijdrijders misschien een schot voor open doel maar toch: Ja, t.o.v. van de recreant werken alle wedstrijdrijders met schema's.

Misschien niet een schema dat tot op de minuut vertelt wat ze moeten doen, zie commentaren hierboven, maar wel een schema waarin alle verschillende(!!) trainingsvormen staan vermeld. Je lichaam doet niets meer en minder dan zich aanpassen aan de werklast die wij het opleggen. Train je lang en langzaam dan krijg je een lichaam wat lang en langzaam kan rijden etc. Het nut van goede schema's is dat je (a) bewust van de verschillende traingsvormen (lange duur, intensief, kracht etc) en (b) periodisering, bijv de 3-dagen/3-weken regel (3 dagen/weken hard trainen, 1 dag/week rust). Door goed schema's te bestuderen in de diverse MTB-blaadjes en websites kun je leren hoe schema's opgebouwd worden met voldoende variatie en voldoende rust. Daarna kun je de regels aanpassen aan jouw specifike situatie zoals: talent, bereidheid tot hard werken, studie, ziekte, seizoensdoelen etc.

Om mezelf als voorbeeld te stellen, ondanks het feit dat ik geen wedstrijdrijder ben maar veteraan recrant. Ik bende afgelopen week in Zeeland op vakantie geweest en heb zo'n 350km op de racer gedaan. Heerlijk rustig genieten van Zeeuws landschap. Ik weet dat ik dan wel werk aan duurvermogen maar tempo-hardheid verlies. Dus gisteravond met de toerfietsclub Snel Verzet met de snelle mannen mee om 70km af te zien en met 45km/h op het kantje te sterven. Variatie Volgende week woensdag de Hel van Twente (165km) en zaterdag de Jean Nelissen Classic in Luxemburg (165-200km & 3000-4500hm), daarna goed uitrusten en dan weet ik dat ik de Saarschleifen marathon 31 mei op de Singlespeed i.i.g. overleef. Oh ja, alle MTB wedstrijdrijders trainen heel veel op de racer.

Sterkte.